Pelvik tabanınızı ne kadar tanıyorsunuz?
İdrar kaçırma, egzersiz sırasında pelvik bölgede kontrol kaybı, iç bacaklarda yoğun gerginlik, bacakları yana açmakta zorlanma veya pelvis ve bel bölgesinde hareket kısıtlılığı…
Kadınların önemli bir kısmı bu şikâyetleri yaşamasına rağmen çoğu zaman bunları normal kabul ediyor.
Özellikle doğum sonrasında ortaya çıkan idrar kaçırma, “Artık böyle olacak” düşüncesiyle göz ardı edilebiliyor. Oysa pelvik bölgenin fonksiyonunu desteklemek, doğru nefes ve hareket koordinasyonunu geliştirmek ve gerektiğinde profesyonel değerlendirme almak kadın sağlığının önemli parçalarından biridir.
JFS Method olarak bu yazımızda pelvik tabanın ne olduğunu, idrar kaçırmanın nedenlerini, iç bacak ve kalça hareketliliğinin pelvisle ilişkisini ve evde uygulanabilecek temel egzersizleri ele alıyoruz.
Pelvik taban nedir?
Pelvik taban; pelvisin alt bölümünü destekleyen kas ve bağ dokularından oluşan bir yapıdır.
Mesane, rahim ve bağırsakların desteklenmesine yardımcı olur. Aynı zamanda idrar ve dışkı kontrolü, cinsel fonksiyon ve gövde içindeki basıncın yönetilmesi gibi birçok süreçte rol oynar.
Ancak pelvik tabanı yalnızca “idrar tutan kaslar” olarak düşünmek eksik olur.
Pelvik taban;
Diyafram + karın kasları + omurga + pelvis + kalça çevresi
ile birlikte çalışan bir sistemin parçasıdır.
Bu nedenle pelvik bölgeyi değerlendirirken yalnızca tek bir kasa odaklanmak yerine bütünsel hareket sistemine bakmak önemlidir.
İdrar kaçırmak normal mi?
İdrar kaçırma kadınlarda oldukça sık görülse de sık görülmesi, mutlaka normal kabul edilmesi gerektiği anlamına gelmez.
Özellikle;
● Öksürürken
● Hapşırırken
● Güldüğünüzde
● Zıplarken
● Koşarken
● Ağırlık kaldırırken
● Egzersiz sırasında
idrar kaçırıyorsanız pelvik taban fonksiyonunuzun değerlendirilmesi faydalı olabilir.
Burada önemli bir ayrıntı var:
Pelvik taban her zaman sadece “güçlendirilmesi gereken” bir kas değildir.
Bazı kişilerde pelvik taban kasları zayıf olabilir.
Bazı kişilerde ise kaslar gereğinden fazla gergin olabilir veya gerektiği anda doğru şekilde gevşeyip kasılamayabilir.
Dolayısıyla doğru yaklaşım;
“Herkes Kegel egzersizi yapmalı.”
demekten çok,
“Pelvik tabanın neye ihtiyacı olduğunu anlamak.”
olmalıdır.
İç bacaklar ve pelvis arasında nasıl bir ilişki var?
İç bacak kaslarımız, yani adduktor kas grubu, pelvis çevresiyle yakın anatomik ve fonksiyonel ilişki içerisindedir.
Kalça hareketliliğinin azalması, iç bacakların aşırı gergin olması veya pelvisin hareket kontrolünün yetersiz olması bazı hareketleri zorlaştırabilir.
Örneğin;
● Bacakları yana açmakta zorlanabilirsiniz.
● Kelebek pozisyonunda dizleriniz yukarıda kalabilir.
● Squat sırasında kalçanızın hareketi kısıtlanabilir.
● Kalça hareketleri sırasında belinizden telafi yapabilirsiniz.
Ancak önemli bir noktanın altını çizelim:
Bacaklarını açamamak tek başına pelvik taban zayıflığı anlamına gelmez.
Hareket kısıtlılığının altında kalça eklem yapısı, kas gerginliği, mobilite eksikliği, ağrı, hareket alışkanlıkları veya başka biyomekanik faktörler bulunabilir.
Bu nedenle amaç bacakları zorla açmak değil, pelvis ve kalça bölgesinin kontrollü hareket kapasitesini geliştirmektir.
Pelvis hareketliliği bel bölgesini nasıl etkileyebilir?
Pelvis ve bel omurgası birbirinden bağımsız çalışan iki bölge değildir.
Pelvisin öne ve arkaya hareketi, kalça eklemi ve bel omurgasının hareketleriyle birlikte değerlendirilmelidir.
Pelvis hareketliliği kısıtlandığında vücut hareketi başka bölgelerden telafi etmeye çalışabilir.
Bu nedenle bel bölgesindeki doğal kavisin nasıl göründüğünü tek başına değerlendirmek yerine;
“Pelvisimi kontrollü şekilde öne ve arkaya hareket ettirebiliyor muyum?”
sorusunu sormak daha anlamlıdır.
Hedefimiz bel çukurunu zorla artırmak değil;
pelvis + kalça + omurga + nefes koordinasyonunu geliştirmektir.
JFS Method Pelvik Bölge Egzersizleri
Pelvik tabanı çalıştırırken yapılan en yaygın hatalar
❌ Sürekli kasılı tutmak
Pelvik taban da diğer kaslar gibi kasılma ve gevşeme kapasitesine ihtiyaç duyar.
❌ Nefesi tutmak
Pelvik taban ve diyaframın koordinasyonu önemlidir.
❌ Herkese aynı egzersizi uygulamak
Pelvik problemler kişiden kişiye değişebilir.
❌ Ağrıya rağmen devam etmek
Özellikle pelvik bölgede ağrı, baskı veya rahatsızlık varsa egzersiz kişiye özel değerlendirilmelidir.
❌ İdrar yaparken sürekli idrarı tutarak egzersiz yapmak
İdrar akışını düzenli olarak durdurmak pelvik taban egzersizi yöntemi olarak kullanılmamalıdır.
Doğum sonrası pelvik taban neden önemlidir?
Gebelik ve doğum, pelvik taban üzerinde önemli bir yük oluşturabilir.
Doğum sonrası dönemde bazı kadınlarda;
● İdrar kaçırma
● Pelvik bölgede baskı veya dolgunluk hissi
● Karın duvarında kontrol kaybı
● Bel ve kalça bölgesinde hareket değişiklikleri
● Cinsel ilişkide ağrı
● Pelvik taban kaslarında güçsüzlük veya aşırı gerginlik
gibi durumlar görülebilir.
Bu şikâyetlerin varlığında kişinin doğum şekli, doğumdan geçen süre, semptomları ve genel hareket kapasitesi değerlendirilerek uygun egzersiz programı oluşturulmalıdır.
Peki ne iyi gelir?
Tek bir egzersiz veya tek bir yöntem bütün kadınlar için doğru değildir.
Pelvik bölgenin sağlıklı hareket kapasitesini desteklemek için genellikle şu başlıkların birlikte ele alınması gerekir:
✔ Nefes kontrolü
✔ Pelvik farkındalık
✔ Pelvik tabanın gerektiğinde kasılıp gevşeyebilmesi
✔ Kalça hareketliliği
✔ İç bacakların kontrollü hareketi
✔ Gövde stabilizasyonu
✔ Doğru egzersiz tekniği
✔ Kişiye özel değerlendirme
Ne zaman profesyonel destek almalısınız?
İdrar kaçırma sürekli veya tekrarlayan bir problem haline geldiyse, pelvik bölgede ağrı veya baskı varsa, vajinal bölgede aşağı doğru bir dolgunluk hissediyorsanız, dışkı kontrolünde sorun yaşıyorsanız veya doğum sonrasında şikâyetler devam ediyorsa kadın sağlığı/pelvik taban konusunda uzman bir fizyoterapist veya uygun sağlık profesyoneli tarafından değerlendirilmeniz önemlidir.
Çünkü bazen sorun güçsüzlük değil, yanlış zamanda kasılma veya yeterince gevşeyememe olabilir.
JFS Method’dan kadınlara mesajımız
Bedeninizde yaşadığınız her değişikliği “kadın olmak”, “doğum yapmak” veya “yaş almak” ile açıklamak zorunda değilsiniz.
İdrar kaçırmak utanılacak bir durum değildir.
Pelvik bölgede hareket kısıtlılığı kader değildir.
Ve bedeninizi tanımak için hiçbir zaman geç değildir.
Pelvik tabanınızı yalnızca sıkmayı değil, hissetmeyi, hareket ettirmeyi, gerektiğinde gevşetmeyi ve doğru zamanda aktive etmeyi öğrenin.
Çünkü güçlü bir beden yalnızca kuvvetli
kaslardan oluşmaz.
Doğru zamanda çalışan, doğru şekilde hareket eden ve birbirleriyle koordineli çalışan bir beden daha değerlidir.
JFS Method
Bedenini tanı.
Doğru hareket et.
Harekete geç. ✌️