Gün içinde hiç durup kendimize şu soruyu soruyor muyuz?
“Ben gerçekten nefes alıyor muyum, yoksa sadece nefesimi sürdürüyor muyum?”
Nefes almak otomatik olarak yaptığımız bir eylem. Ancak nefes alma şeklimiz, bedenimizin nasıl çalıştığını etkileyebiliyor.
Stresliyken nefesimiz hızlanabiliyor. Omuzlarımız yukarı kalkabiliyor, göğüs kafesimiz daha fazla hareket ederken karın bölgesinin hareketi azalabiliyor.
İşte burada diyafram nefesi devreye giriyor.
Diyafram nefesi nedir?
Diyafram, göğüs kafesi ile karın boşluğunu birbirinden ayıran önemli bir solunum kasıdır.
Diyafram nefesinde amaç yalnızca “karnı şişirmek” değildir.
Amaç, nefes alırken diyaframın daha etkin çalışmasına izin vermek ve nefesi daha kontrollü, yavaş ve rahat bir şekilde gerçekleştirmektir.
Araştırmalar, diyafram ve yavaş nefes çalışmalarının stresin azaltılması, otonom sinir sistemi üzerinde düzenleyici etkiler ve bazı kardiyovasküler göstergelerde olumlu değişikliklerle ilişkili olabileceğini gösteriyor. Ancak uygulama protokolleri çalışmalar arasında oldukça farklı ve her sonuç herkes için aynı olmayabilir. (PubMed)
Peki neden sabah?
Sabah uyandığımızda henüz günün koşuşturmasına girmemiş oluruz.
Bu nedenle güne birkaç dakikalık kontrollü nefes çalışmasıyla başlamak, beden farkındalığı ve sakin bir başlangıç için güzel bir rutin olabilir.
Aç karnına yapmak ise özellikle hareket ve nefes çalışmaları öncesinde bazı kişiler için daha konforlu olabilir.
Fakat önemli bir ayrıntı:
Diyafram nefesinin faydalı olması için mutlaka aç karnına yapılması gerektiğine dair yeterli bilimsel kanıt yoktur.
Yani burada hedefimiz “aç karnına mucize yaratmak” değil.
Hedefimiz:
Güne bedenimizi fark ederek başlamak.
Nefes sadece akciğerlerle ilgili değil
Nefes alışverişimiz;
* solunum sistemi,
* diyafram,
* göğüs kafesi,
* karın bölgesi,
* omurga ve postür,
* otonom sinir sistemi
ile birlikte düşünülmelidir.
Yavaş nefes çalışmalarının kalp atım değişkenliği (HRV) gibi otonom sinir sistemi göstergelerini etkileyebildiğine dair güçlü araştırmalar bulunuyor. (PubMed)
Bu nedenle JFS Method yaklaşımında nefesi yalnızca “nefes egzersizi” olarak değil, hareket sisteminin bir parçası olarak ele alıyoruz.
Vakum nefesi nedir?
Son dönemde sosyal medyada “vakum nefesi”, “abdominal vacuum”, “hipopresif nefes” gibi farklı uygulamalarla karşılaşabilirsiniz.
Bunların hepsi aynı teknik değildir.
Bazı tekniklerde nefes tutulması veya nefes verme sonrasında karın duvarının kontrollü şekilde içeri çekilmesi gibi uygulamalar bulunabilir.
Bu nedenle internette gördüğünüz her “vakum nefesi” uygulamasını bilinçsiz şekilde tekrar etmek doğru değildir.
Özellikle gebelik/postpartum dönem, pelvik taban problemleri, fıtıklar, bazı kalp-damar veya solunum problemleri ve başka sağlık sorunlarında kişiye özel değerlendirme gerekebilir.
JFS Method olarak amacımız herkese aynı egzersizi vermek değil;
bedenin ihtiyacına göre doğru egzersizi seçmek.
Yarın sabah JFS Method göreviniz;
Yarın sabah uyandığınızda telefonunuza sarılmadan önce kendinize birkaç dakika ayırın.
1. Rahat bir pozisyon alın.
2. Omuzlarınızı gevşetin.
3. Bir elinizi göğsünüze, diğer elinizi karın bölgenize koyun.
4. Burnunuzdan sakin bir nefes alın.
5. Nefes sırasında göğüs ve karın bölgenizdeki hareketi fark edin.
6. Nefesi zorlamadan ve başınızı döndürmeden yavaşça verin.
7. Birkaç dakika boyunca sadece nefesinizi gözlemleyin.
Amaç daha fazla hava almak değil.
Amaç:
Nefesimizi fark etmek.
Kendinize şu soruyu sorun:
“Ben nefes alırken bedenimin hangi bölgesi hareket ediyor?”
Bunu fark ettiğiniz anda aslında bedeniniz hakkında yeni bir şey öğrenmeye başlarsınız.
JFS Method’un temel yaklaşımı da tam olarak burada başlıyor:
Bedenini tanı.
Hareketini fark et.
İhtiyacını öğren.
Doğru egzersizi uygula.
Nefes egzersizlerini nasıl yapacağınızı bilmiyorsanız blog sayfamızdaki anlatımı inceleyebilir, YouTube oynatma listelerimizdeki uygulamalardan faydalanabilir veya JFS Method uygulaması üzerinden bize ulaşabilirsiniz.
Size uygun diyafram nefesi ve nefes egzersizlerinin uygulama üzerinden atanması mümkündür.
Unutma: Bedeninin kullanım kılavuzu hazır gelmedi. Onu birlikte keşfedebiliriz.